유산소 VS 근력운동 최고의 항노화 운동은? 99%가 잘못알고 있는 상식

운동을 어떻게 하는가에 따라 노화를 얼마나 효과적으로 막을 수 있을지가 결정된다고 해도 과언이 아니다. 우리에겐 시간 에너지가 한정돼 있기 때문이다. 그런데 나이가 들면 근력운동이나, 폭발적인 운동 보다는 걷가와 같은 유선소 운동을 하라고 의사들은 조언한다. 과연 맞는 것일까? 필자는 현재. FMS FUNCTIONAL MOVEMENT SYSTEM 자격증을 갖고 25년 넘게 회원님들을 가르치고 있다. 만약 나에게 단 유산소와 근력 운동중 한가지만 선택하라고 한다면 무조건 근력운동인 무산소 운동이다. 

 

그 이유는 첫번째 근력 운동을 통해 근육을 찢어야지만 그 근육을 회복하기 위해 남성호르몬과 성장호르몬 등이 나온다. 이 2가지 호르몬은 사십이후 가장 가파르게 떨어지는 호르몬이다. 두번째는 그 전신 근육을 치료하면서 호르몬의 밸런스가 맞아지기 때문이다. 호르몬의 밸런스과 깨지만 남자는 전립선,갑상선,고환,췌장 등에 문제가 생기고 여성은 유방,자궁,갑상선 ,췌장 등에 문제가 생긴다. 바로 이런 문제를 해결할 수 있는 것이 바로 전신 근력운동을 통환 손상과 회복 프로그램이다. 

 

근력 운동이 유산소 운동보다 노화에 더 좋은 이유는 여러 가지 연구 결과와 생리학적 이유에 기반한다. 먼저, 근력 운동은 단순히 근육을 강화하는 것뿐만 아니라, 노화 과정에서 중요한 역할을 하는 여러 생리적 변화를 촉진한다. 이는 세포 수준에서부터 시작해 전반적인 건강에 영향을 미친다. 

 

• 근육량 유지 및 증가 나이가 들면서 근육량은 자연스럽게 감소하는 경향이 있다. 이 과정을 "근감소증"이라 부르며, 이는 고령자의 신체 기능 저하와 직결된다. 유산소 운동은 심폐 기능을 향상시키고 체지방 감소에 도움을 주지만, 근육량을 유지하거나 증가시키는 데는 한계가 있다. 반면 근력 운동은 근육 섬유를 자극하여 근육량을 유지하고 심지어 증가시킬 수 있다. 이는 노화 과정에서 나타나는 근육 소실을 방지하고, 더 나아가 근육의 힘과 내구성을 증가시키는데 중요한 역할을 한다.

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• 호르몬 변화 근력 운동은 호르몬 균형을 유지하는 데 중요한 영향을 미친다. 특히 성장 호르몬과 테스토스테론 같은 호르몬은 노화 과정에서 감소하는 경향이 있다. 연구에 따르면, 근력 운동은 성장 호르몬 분비를 촉진시켜 세포 재생과 회복을 돕는다. 또한, 테스토스테론과 같은 호르몬은 근육량을 유지하고 골밀도를 높이며, 이는 노화 과정에서 중요한 역할을 한다. 유산소 운동도 일부 호르몬에 영향을 미치지만, 근력 운동만큼 직접적이고 효과적으로 호르몬 변화를 이끌어내지는 않는다.

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• 텔로미어 연장 효과 텔로미어는 염색체 끝에 위치한 보호막으로, 세포가 분열할 때마다 점차 짧아진다. 텔로미어가 짧아지면 세포가 더 이상 분열하지 못하고 노화가 시작된다. 여러 연구에 따르면, 근력 운동은 텔로미어를 보호하고 길이를 연장하는 데 중요한 역할을 한다. 특히, 강도 높은 근력 훈련은 텔로미어 길이를 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 이는 세포의 수명을 연장하고, 더 건강한 노화를 촉진할 수 있다는 것을 의미한다. 반면, 유산소 운동은 텔로미어 길이에 대한 영향이 상대적으로 미미하다. 하지마는 이 부분은 좀더 연구 결과가 필요하다.

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• 골밀도 향상 근육의 강화뿐만 아니라, 근력 운동은 골밀도를 높이는 데 중요한 역할을 한다. 나이가 들면서 골밀도가 감소하면 골절의 위험이 커지며, 이는 노화와 관련된 주요 문제 중 하나이다. 근력 운동은 뼈에 지속적인 자극을 주어 골밀도를 증가시키고 골절 위험을 감소시킨다. 유산소 운동은 심폐 기능에 좋지만, 뼈에 대한 자극은 상대적으로 적다. 따라서 근력 운동은 골밀도 유지와 골절 예방에 있어서 더욱 중요한 역할을 한다.

• 대사 속도 증가 근력 운동은 기초 대사율을 높이는 데 도움이 된다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에, 근력 운동을 통해 근육량을 증가시키면 평소에도 더 많은 칼로리를 태우게 된다. 나이가 들수록 기초 대사율이 감소하는 경향이 있지만, 근력 운동을 통해 이를 다시 증가시킬 수 있다. 유산소 운동도 체중을 감소시키고 건강에 이롭지만, 기초 대사율을 근력 운동만큼 크게 변화시키지는 않는다.

• 정신 건강 증진 근력 운동은 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 연구에 따르면, 근력 훈련은 스트레스 해소, 우울증 완화, 불안 감소 등 정신적 건강을 증진시키는 효과가 있다. 또한, 자아 존중감을 높이고 노화에 따른 신체적 변화에 대한 긍정적인 인식을 가질 수 있게 해준다. 정신적 건강이 개선되면 삶의 질이 높아지고, 이는 노화 과정에서 매우 중요한 요소로 작용한다.

• 운동 후 회복력 향상 근력 운동은 운동 후 회복력을 향상시킬 수 있다. 나이가 들면서 신체의 회복 속도가 느려지지만, 꾸준한 근력 운동은 이를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 근력 훈련 후에는 근육 회복과 재생이 일어나며, 이는 전반적인 신체 회복 능력을 높여준다. 유산소 운동도 회복을 촉진하지만, 근력 운동만큼 빠르고 효과적인 회복을 촉진하지는 않는다.

• 전반적인 건강 개선 근력 운동은 전반적인 신체 건강을 개선한다. 연구에 따르면, 근력 훈련은 심혈관 질환의 위험을 줄이고, 혈당을 조절하며, 심장과 혈관 건강을 개선하는데 도움이 된다. 이는 노화에 따른 다양한 건강 문제를 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 유산소 운동도 심혈관 건강에 좋지만, 근력 운동과 병행했을 때 더 큰 시너지 효과를 낼 수 있다.

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결론적으로, 근력 운동은 노화 방지와 건강 유지에 매우 중요한 역할을 한다. 유산소 운동도 중요하지만, 근력 운동은 근육량과 호르몬 균형을 유지하고, 텔로미어를 보호하며, 골밀도를 증가시키고, 대사 속도를 높이는 등 여러 면에서 더 큰 효과를 보여준다. 따라서 노화를 늦추고 건강한 노후를 보내기 위해서는 근력 운동이 반드시 필요하다. 

 

물론 유산소 운동이 무조건 나쁘다는 것은 아니지만 나이가 들면 걷기가 마치 최고의 운동인것 처럼 알려지고 있는 것에 대해 바로잡고 싶었다. 시간이 몸이 허락해 근력 운동과 유산소 운동을 같이 병행한다면 제일 좋겠지만 무슨 일이 있어도 심지어 유산소를 하지 못하더라도 반드시 근력 운동은 진행해 주는 것을 강력히 권고하다.